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November: „Sport mit Bedacht“
Achtsame Bewegung im Herbst
Jetzt im Herbst ist es draußen oft ungemütlich und grau. Kein Wunder also, dass wir uns lieber aufs Sofa kuscheln möchten anstatt rauszugehen. Dabei solltest du genau das jetzt tun! Denn Bewegung an der frischen Luft tut gerade jetzt besonders gut. Vor allem, wenn das trübe Wetter auf die Stimmung schlägt oder uns müde macht. Plane ein paar feste Bewegungseinheiten in deinen Arbeitsalltag ein: Sei es der Spaziergang an der frischen Luft in der Mittagspause, die Joggingrunde mit Kolleginnen und Kollegen nach Feierabend, die Fahrradtour am Wochenende durch den Herbstwald – jede kleine Auszeit an der frischen Luft zählt.
„Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Sport viele positive Effekte auf die Gesundheit hat. Gerade moderater Ausdauersport setzt beispielsweise Glückshormone, sogenannte Endorphine, frei, weshalb sich Ausdauersporttreibende besonders in den kalten Monaten zum Jahresende ausgeglichener und zufriedener als Nichtsporttreibende fühlen“, erklärt Sportwissenschaftler Klaus Möhlendick.
Dazu musst du dir keine hohen sportlichen Ziele stecken: Sport mit Bedacht ist die Devise im Herbst. Denn es lauern auch ein paar Risiken: Straßen und Wege werden durch Nässe und Laub rutschiger und an grauen Tagen oder bei früh einsetzender Dunkelheit sehen wir schlechter und erkennen Unebenheiten auf Wegen erst spät. Auch sind wir in dieser Jahreszeit oft weniger energiegeladen.
Nicht schlimm. Gehe es einfach langsam an. Trage Laufschuhe mit gutem Profil und helle Kleidung, damit du besser gesehen wirst. Auch Reflektoren an der Kleidung oder eine Stirnlampe können sinnvoll sein. Wer nicht joggen mag oder kann, hat jedoch keine Ausrede: Auch ein ausgedehnter Spaziergang oder eine Walking-Runde füllt dein Bewegungskonto auf.
Und nicht nur das: Wer jetzt vor die Tür geht, wird durch kleine und große Naturerlebnisse und eine mentale Auszeit belohnt, wenn du dich ganz auf den Moment einlässt: Höre mal genau hin, wie der Wind in den Baumkronen rauscht, wie es mit jedem Schritt unter deinen Füßen quatscht und sie in den feuchten Boden einsinken. Spüre die feinen Tropfen des Nebels auf der Haut, die kühle Luft in den Lungen. Genau das bedeutet Achtsamkeit. Wer die Runde draußen nicht als Pflichtbewegungseinheit, sondern als achtsames Ritual für Körper und Sinne wahrnimmt, fühlt sich danach garantiert gut und erfrischt – und wird zudem mit rosigen Wangen und einer strafferen Gesichtshaut belohnt.
Achtsame Übungen für Herbsttage:
Morgen-Wachmacher
Öffne direkt nach dem Aufstehen weit das Fenster. Atme fünfmal langsam die frische Morgenluft ein und bewusst wieder aus. Spüre hinein: Wie kalt fühlt es sich an, wie riecht es, ist die Luft feucht? Während des Zähneputzens auf den Zehenspitzen wippen und wieder zurück, das trainiert die Waden und bringt die Durchblutung in Schwung.
Vormittags-Muskellockerung
Gönne deinen Schultern und Lendenwirbeln zwischendurch im Job etwas Entspannung: Stell dich schulterbreit hin, die Arme hängen locker. Die Schultern langsam erst nach vorn, dann nach hinten kreisen. Anschließend Hände auf die Hüftknochen legen und das Becken in alle Richtungen kreisen lassen.
Mittagspausen-Aktivität
Gehe nach dem Mittagessen eine schnelle Runde an der frischen Luft spazieren. Gehe zügig, schwinge die Arme, atme tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.
Nachmittags-Muskellockerung
Lege die Hände unter die Tischplatte und drücke die Handflächen fest nach oben, als wolltest du den Tisch anheben. Für eine angenehme Schulterdehnung: Strecke beide Arme nach vorn aus, die Hände verschränken und nach vorn schieben, den Rücken dabei runden.
Feierabend-Bewegung
Auch wenn es schon dunkel ist: Zieh dir rutschfeste Schuhe an und jogge, walke oder gehe eine Runde um den Block. Suche dir ein schönes Plätzchen für ein paar Kniebeugen. Strecke anschließend abwechselnd die Arme weit nach oben, als wolltest du die Herbstblätter von den Bäumen pflücken. Hüpfe ein paar Mal wie ein Hampelmann. Prima! Dann darfst du jetzt mit gutem Gewissen aufs Sofa.
Extratipp: du möchtest beim besten Willen abends nicht mehr raus in die Dunkelheit? Dann bewege dich drinnen, es gibt zahlreiche sanfte Sportarten, die dich in Bewegung bringen, ohne zu stark zu belasten: Ob Schwimmen, Yoga oder Tanzen – tu das, was dir Spaß macht. Hauptsache, du tust es!