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April: „Einmal tief durchatmen – entspannter durch den Berufsalltag“
Etwa zwölf- bis 20-mal atman wir pro Minute, ohne darüber nachzudenken. Unser Körper meistert mit jedem Atemzug ein hochkomplexes Wunder: Die Luft strömt durch unsere Atemwege, durch Nase, Rachen, Kehlkopf und Bronchien bis in unsere Lunge, wo der lebenswichtige, eingeatmete Suerstoff gegen Kohledioxid ausgetauscht wird. Etwa 300 Millionen Lungenbläschen hat jeder von uns. Ihre Oberfläche ist atemberaubend groß: ca. 70 Quadratmeter – das ist so viel wie 40-mal die Körperoberfläche des Menschen. Unsere Atmung reagiert dabei sehr sensibel auf äußere Einflüsse, auf unseren Alltag, auf körperliche Bewegung oder Emotionen: Beim Rennen kommen wir aus der Puste, wenn wir nervös vor einer Präsentation sind, atmen wir schneller und flacher, wenn wir uns erschrecken, stockt uns der Atem. Während wir sonst unbewusst atmen, spüren wir plötzlich, wie unser Körper auf besondere Situationen reagiert, wie sich Stress, Nervosität oder Konzentration in Atemfrequenz und Atemvolumen widerspiegeln, Blutdruck und Herzfrequenz steigen.
Das heißt aber auch: Wenn wir unseren Atem bewusst steuern, können wir andersherum positiv und beruhigend auf unseren Körper einwirken. Studien haben gezeigt, dass „Breathwork“, die bewusste Kontrolle der Atmung, das Stresslevel senken und das psychische Wohlbefinden steigern kann. Bewusstes Atmen hilft laut einer neuen Studie auch bei <angst und Schmerzen. So sank das Schmerzempfinden von Patienten schon nach 20 Minuten achtsamer Atmung. Forscher fanden zudem heraus, dass verlangsamtes Atmen, mit längerem Aus- als Einatmen, den Vagusnerv aktiviert. Der Vagusnerv gehört zum zentralen Nervensystem und sorgt gemeinsam mit dem Parasympathikus für innere Ruhe und Erholung. Er wirkt sich sogar positiv auf die Verdauung aus. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus, der uns leistungsfähig und stark macht, der uns aber auch in Stress versetzen kann.
Stärke deinen Parasympathikus, indem du dir in akuten Stresssituationen eine Mini-Auszeit nimmst und dich auf deine Atmung konzentrierst. Du wirst merken – Herzschlag und Atemfrequenz verlangsamen sich, der Körper spürt: Alles ist gut. Für einen generell niedrigen Stresslevel gönne dir jeden Tag mindestens fünf Minuten Zeit für bewusste Atemübungen. Probiere es direkt mal aus!
Übung 1: Entspannter durch den Arbeitstag mit der 4-7-8-Atmung
Stress, Anspannung und Termindruck nehmen dir die Luft zum Atmen? Hole dir diese zurück mit der 4-7-8-Atmung. Sie beruhigt den Herzschlag und funktioniert auch zwischendurch im Stehen: Atme 4 Sekunden lang durch die Nase ein. Halte den Atem für 7 Sekunden an. Atme anschließend 8 Sekunden lang durch den Mund wieder aus. Mehrmals wiederholen.
Übung 2: Bessere Laune durch „Cyclic Sighing“
Das „Cyclic Sighing“, das „Zyklische Seufzen“, ist ein bewusstes, langes Ausatmen. Das senkt den Puls und Blutdruck, beruhigt Körper und Geist, währens´d Stimmung und Wohlbefinden steigen. Atme dafür tief durch die Nase ein, Atem kurz halten und danach nochmals weiter tief durch die Nase einatmen, um die Lunge mit noch mehr Luft zu füllen. Dann ganz langsam durch den Mund ausatmen, als wolltest du durch einen Strohhalm pusten. Das Ausatmen sollte dabei deutlich länger sein als die beiden Einatmungen.
Übung 3: Gelassener präsentieren mit der 6-3-6-3-Methode
Eine wichtige Präsentation oder Rede steht an und du bist nervös? Unsere Stimme klingt anders, wenn wir aufgeregt sind. Beruhige deine Nerven und deine Stimme vor der Präsentation mit der 6-3-6-3-Methode: Stelle dir den Smartphone-Timer auf zwei Minuten. Setze dich entspannt hin, Rücken gerade, Augen schließen. Atme durch die Nase bis tief in den unteren Bauch ein, so dass er sich nach außen wölbt. Zähle dabei langsam bis 6. Halte die Luft an und zähle bis 3. Atme durch den Mund wieder aus, während du erneut bis 6 zählst. Halte die Luft an und zähle bis 3. Wiederhole das so lange, bis der Timer klingelt.