BARMER Gesundheitstipp des Monats März

Fast alle kennen Rückenbeschwerden, über 80 Prozent aller Erwachsenen hatten schon mindestens einmal Rückenschmerzen, bei vielen von ihnen kommen sie wieder. Bei den einen verspannt sich eher der Nacken- und Schulterbereich, bei den anderen schmerzt das Kreuz. Zu wenig Bewegung, aber auch zu schweres Heben oder falsche Belastung können Schmerzen auslösen. Manchmal liegen die Ursachen aber ganz woanders: Wusstest du, dass sich auch Stress, unsere Augen, die Atmung oder sogar die Zunge auf den Rücken auswirken können?

Der erste Schritt gegen Rückenprobleme ist meist das, wonach einem bei Schmerzen eher wenig der Sinn steht: Bewegung. Am besten, du startest sanft. Eine australische Studie zeigt, dass regelmäßige Spaziergänge Rückenschmerzen vorbeugen und Beschwerden weniger schnell wiederkommen. Gezielte Rückenübungen und ein ergonomischer Arbeitsplatz sind ebenfalls sehr hilfreich. Wer seinem Rücken noch mehr Gutes tun wll, denkt ganzheitlicher: Studien haben gezeigt, dass individuell angepasste Bewegung am besten gegen Rückenschmerzen hilft, wenn dabei zugleich auf die Psyche geachtet wird: Denn manchmal ist nicht der Rücken das eigentliche Problem – auch Stress, Konflikte im Job oder eine dauerhaft hohe Arbeitsbelastung können Rückenbeschwerden verstärken oder auslösen. 

Guter Umgang mit Stress schont auch den Rücken
Unser Nervensystem ist hochsensibel; wenn wir angespannt oder überlastet sind, macht das was mit unserem Körper: Wir schlafen schlechter, fühlen uns gestresst, beißen die Zähne zusammen – all das führt zu Verspannungen, die sich in Form von Nacken- oder Rückenschmerzen äußern können. Lege dir für stressige Zeiten ein paar Entspannungstechniken zu: etwa Progressive Muskelentpannung, Meditation für mehr innere Ruhe und Gelassenheit oder „kognitive Pausen“.

Übung:
Stelle dir einen Timer und mache nach 30 Minuten Konzentration mindestens 5 Minuten Pause: aufstehen, gerne das Fenster öffnen, in die Ferne schauen und bewusst atmen: 4 Sekunden lang einatmen, Atem 4 Sekunden halten, 4 Sekunden ausatmen, den Atem erneut 4 Sekunden halten. Mehrmals wiederholen. Wichtig: beim Einatmen nicht die Schultern anheben.

In den Rücken atmen für mehr Entspannung
Im stressigen Berufsalltag atmen wir oft viel zu oberflächlich anstatt tief in den Bauch. Auch das kann zu Verspannungen im Rücken führen.

Übung:
Lege dich auf den Rücken (etwa morgens vor dem Aufstehen) und platziere eine Hand auf dem unteren Bauch. Atme so weit in den Bauch ein und aus, dass die Hand sich hebt und senkt. Lege die Hände anschließend seitlich auf die Rippen und atme in deine Händen – nicht erschrecken, es kann leicht im Rücken knacken, wenn sich kleine Verspannungen lösen.

Mit Augen und Zunge gegen Nackenbeschwerden
Augenbewegungen und Zunge hängen eng mit der Nacken- und Rückenmuskulatur zusammen. Sorge mit dieser Augen-Zungen-Übung für einen entspannteren Nacken.

Übung:
Strecke deine Zunge gerade raus, lege dann die ausgestreckte Zunge in den rechten Mundwinkel und drücke ihn sanft nach außen. Lenke deinen Blick dabei nach links in die entgegengesetzte Richtung. Der Kopf bewegt sich dabei nicht. Wechsel die Seite, indem du die Zunge in den linken Mundwinkel führst und deine Augen gleichzeitig nach rechts blicken. Wechsel so für eine Minute langsam hin und her.

Extra-Tipp für Brillenträgerinnen und -träger
Nutze am PC eine Arbeitsplatzbrille anstatt einer Gleitsichtbrille. Denn um bei einer Gleitsichtbrille den besten Schärfepunkt zu finden, muss der Kopf unnatürlich oft bewegt werden und in speziellen Positionen gehalten werden, was zu Verspannungen führen kann. Eine gut eingestellte Arbeitsplatzbrille hingegen ermöglicht die natürliche Kopfhaltung – und damit einen entspannteren Nacken.

Rückengesundheit: So förderst du einen gesunden Rücken
Ein gesunder Rücken ist nicht nur Grundlage für schmerzfreie Bewegung, sondern auch für ein aktives und energiegeladenes Leben. Beuge Verspannungen und Schmerzen vor und stärke mit zahlreichen Übungen deine Rückenmuskulatur – zuhause und auf der Abreit.