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September: „In 5 Schritten zu einem stärkeren Imunsystem“
Wenn der Herbst vor der Tür steht, geht auch die Erkältungszeit los. Gut, wenn wir mit einem starken Immunsystem die kältere Jahreszeit begrüßen und uns nicht gleich die erste Erkältungswelle erwischt. Wie das geht? Unser Immunsystem ist ein komplexes Zusammenspiel aus verschiedenen Schutzbarrieren wie Haut, Schleimhäuten oder Abwehrzellen, die verhindern, dass Bakterien und Viren in den Körper eindringen und uns krank machen. Dieser intelligente Schutz leistet uns wertvolle Dienste – und wir können ihn aktiv unterstützen! Etwa durch ausgewogene Ernährung, mehr Bewegung, ausreichend Schlaf und weniger Stress. Und mit diesen fünf Tipps geht das sogar im prall gefüllten Arbeitsalltag.
1. Gesunder Start in den Tag
Starte morgens mit einer Wechseldusche, indem du abwechselnd heißes und kaltes Wasser einstellst. Beginne mit lauwarmem Wasser an Beinen und Armen und stelle das Wasser erst langsam kälter, um dich daran zu gewöhnen. Das macht wach und fördert die Durchblutung. Gönne dir zum Frühstück einen selbstgemachten Smoothie aus frischem Obst und Gemüse. Für den Extra-Vitaminkick sorgen vor allem grüne Smoothies, etwa mit Banane, Beeren, Mango, Spinat oder Gurke. Gebe gerne auch ein Stückchen Ingwer hinzu.
2. Mittagspause sinnvoll nutzen
Mittagspause heißt nicht umsonst „Pause“: Gehe, wenn möglich, an der frischen Luft spazieren. Das wirkt entspannend und bringt den Kreislauf in Schwung. Und wusstest du, dass rund 70 Prozent der Abwehrzellen unseres Immunsystems in der Darmschleimhaut sitzen? Gönne dir daher ein ausgewogenes, vielleicht sogar selbstgekochtes Mittagessen, das fördert eine gesunde Darmflora: Greife zu Ballaststoffen aus Vollkornprodukten und buntem Gemüse, kombiniere diese mit Nüssen, hochwertigen Ölen und Milchprodukten wie Joghurt oder fermentierten Lebensmitteln. Und setzen dich nicht unter Druck, wenn es dann doch mal die Currywurst wird. Ausnahmen sind völlig in Ordnung.
3. Immunbooster für Zwischendurch
Eine der wichtigsten Maßnahmen gegen Infektionen: Hände waschen! Eine gute Handhygiene ist für ein intaktes Immunsystem zentral. Aber auch Dauerstress belastet unsere Abwehrsysteme. Nimm dir daher zwischendurch immer wieder ein paar Minuten und atme tief durch, öffne das Fenster, kreise die Schultern. Alles, was Stress rausnimmt, wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus. Und beim Snacken am besten zu Nüssen und Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse greifen, etwa Beeren, Paprika oder Zitrusfrüchte.
4. Abendliches Immunprogramm
Plane abends möglichst Bewegung an der frischen Luft ein, denn gerade beim Outdoor-Sport im Winter werden Immunzellen aktiviert. Aber achte auf moderate Bewegung und power dich nicht völlig aus. Denn ist die Anstrengung zu groß, bewirkt Sport das Gegenteil: Statt das Immunsystem zu stärken, ist der Körper nach dem Sport besonders anfällig für Infektionen, bekannt auch als „open window“-Effekt. Ein Saunagang nach der Bewegungseinheit tut im Winter besonders gut. Und würze dein Abendessen auch gerne mal mit Chillies. Diese wirken antibakteriell sowie entzündungshemmend und regen die Durchblutung der Schleimhäute an.
5. Erholsame Nachtruhe
Nachts erholt sich unser Körper, die Zellen regenerieren sich und wir sammeln neue Kraft für den nächsten Tag. Weil erholsamer Schlaf zentral für unser Immunsystem ist und Schlaf uns vor Krankheitserregern schützt , achten auf ausreichend Schlaf und eine entspannte Nachtruhe. Etwa sieben Stunden Schlaf dürfen es gerne sein. Dann bist du gut gewappnet.