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Mai: „Männergesundheit“
Junge Männer fühlen sich oft voller Kraft und Tatendrang. Dahinter steckt unter anderem das wichtigste männliche Geschlechtshormon: das Testosteron. Es sorgt für männliche Merkmale wie eine tiefe Stimme und Bartwuchs, ist verantwortlich für Muskelaufbau, Spermienproduktion und sexuelle Lust, es fördert das Knochenwachstum und den Erhalt der Knochendichte. Mit zunehmendem Alter produziert der Männerkörper jedoch weniger Testosteron. Das ist völlig normal und die meisten Männer spüren nichts davon, dass ab einem Alter von etwa 30 Jahren der Testosteronspiegel leicht, aber kontinuierlich sinkt.
Woran erkennt man einen niedrigen Testosteronspiegel?
Bei einigen Männern macht sich der sinkende Testosteronspiegel jedoch bemerkbar, meist schleichend: Sie fühlen sich vermehrt antriebslos und müde, die Muskelkraft lässt nach, sie setzen mehr Bauchfett an und verspüren weniger sexuelles Verlangen, neigen zu Depressionen oder Osteoporose. Diese Beschwerden können sich auch auf das Berufsleben und die Leistungsfähigkeit im Job auswirken, weil man das gewohnte Arbeitspensum plötzlich nicht mehr schafft, weniger Energie und Motivation aufbringt.
Der Testosteronspiegel schwankt je nach Tagesverlauf, Alter, Schlafmangel oder Alkoholkonsum. Auch nach körperlich schwerer Arbeit, bei Stress oder Übergewicht kann der Testosteronspiegel niedriger als gewöhnlich sein. Generell gilt: Wer keine Beschwerden hat, braucht seinen Testosteronwert nicht untersuchen zu lassen und selbst bei einem ärztlich attestierten niedrigen Testosteronspiegel ist häufig keine Testosterontherapie nötig. Denn gesunde Männer können ihren Testosteronwert – und dadurch ihr Wohlbefinden und ihre Leistungsfähigkeit – durch einen bewussten Lebensstil spürbar beeinflussen.
Was Männer tun können
Das beste Mittel gegen einen niedrigen Testosteronwert ist daher, seinen Alltag gesünder zu gestalten: Wer möglichst wenig Alkohol trinkt, auf ein gesundes Körpergewicht achtet und sich ausgewogen ernährt, liegt schon mal goldrichtig. Vor allem bei der Ernährung haben viele Männer jedoch Nachholbedarf, denn nur knapp ein Viertel aller Männer gibt an, täglich Obst und Gemüse zu verzehren. Da dürfen Männer gerne noch einen drauflegen. Männer sollten zudem regelmäßige Ausdauer- und Kraftsporteinheiten im Berufsalltag einplanen. Mindestens 2,5 Stunden Sport dürfen es pro Woche gerne sein. Und wenn du schon mal dabei bist: Trainiere auch ganz bewusst deinen Beckenboden!
Der männliche Beckenboden
Ja, auch Männer haben einen Beckenboden: Die Muskelschicht gibt den Organen in Bauch und Becken Halt, stärkt die Schließmuskeln und die Erektionsfähigkeit. Zwar sind männliche Beckenböden weniger belastet als weibliche, die Schwangerschaften und Geburten meistern müssen, aber auch bei Männern kann der Beckenboden erschlaffen, wenn sie etwa beruflich viel sitzen oder oft schwere Lasten heben müssen. Zeit also, sich mit gezielten Übungen um die männliche Beckenbodenmuskulatur zu kümmern.
Hier sind vier beispielhafte Übungen* für jeden Tag:
- Wo ist der Beckenboden? Stell dich aufrecht hin und stell dir vor, du würdest das Urinieren plötzlich unterbrechen wollen: Die Muskeln, die du dafür aktivieren musst, das ist der Beckenboden.
- Perfekt fürs Büro, weil es keiner sehen kann: Setze dich aufrecht hin und ziehe die Beckenbodenmuskeln fest zusammen, als wolltest du den Urinstrahl stoppen. Einige Sekunden halten, dann lockerlassen. Wiederhole das täglich mehrmals hintereinander und steigere bei Bedarf die Dauer der Übung nach und nach.
- Lege dich auf den Rücken, Beine aufgestellt. Nimm dir einen weichen Ball oder ein Kissen zwischen die Knie, hebe das Gesäß an, aktiviere den Beckenboden und drücke das Kissen mit den Knien fest zusammen. Kurz halten, wieder locker lassen, Po absenken. Zehnmal wiederholen.
- Lege dich auf den Rücken, die Beine im rechten Winkel, so dass die Füße an der Wand stehen. Beckenboden anspannen, Po anheben und mit den Füßen ein paar Schritte an der Wand nach oben und unten laufen. Gesäß wieder ablegen. Etwa fünf Mal wiederholen.
* Führe die Übungen nur so lange aus, wie du diese korrekt ausführen kannst. Die Übungen sollten zu keinem Zeitpunkt schmerzhaft sein oder Schmerzen auslösen.